Правильне спортивне харчування перед і після тренування – що можна їсти

26 липня, 2012


Правильне спортивне харчування перед і після тренування - що можна їсти Кожна людина, яка активно займається спортом, незалежно від статі і віку приділяє увагу своєму харчуванню . Це стосується і професійних спортсменів і обивателів, для яких фізкультура – всього лише спосіб відпочити або підтримати здоров’я. У будь-якому випадку необхідно постійно приділяти увагу раціональному споживанню їжі протягом дня, а особливо до і після тренувань. А тому про правильне спортивне харчування перед і після тренування, що можна їсти в цей час, я і розповім далі.

Якщо мова йде про підлітка, то правильний підхід до харчування ще більш важливий. Адже саме в цьому віці закладається основа для гармонійного розвитку всіх внутрішніх органів і систем організму, а також остаточно формується скелет і м’язовий каркас.

Постійний контроль над раціональністю їжі необхідний для запобігання проблем в майбутньому. Підлітковий вік характеризується різким збільшенням м’язової маси, а також деяких органів, наприклад, печінки. У цей час закінчується формування травної системи і значно зростає об’єм легенів.

Якщо ви складаєте раціон для спортивного харчування, пам’ятайте, що правильне харчування після тренування або до неї має відповідати ряду вимог:

– Калорійність їжі обов’язково повинна відповідати затратам енергії на добу.

– Збалансованість харчування щодо вмісту білків, вуглеводів і жирів, а також вітамінів і мікроелементів повинна бути відповідною віковою періоду, а також ступеня та напрямку фізичних навантажень .

– Їжа повинна прийматися строго в певний час.

Якщо мова йде про підлітка-спортсмена, то важливу роль відіграє наявність в раціоні білкового харчування. Воно необхідне для стабільного розвитку і росту організму.

Але при цьому варто враховувати, що надлишок білків не є корисним, він може порушувати фази статевого дозрівання і викликати стрес і агресію. Рекомендується дотримуватися суворе співвідношення білкової їжі тваринного і рослинного походження в пропорціях 60% і 40%.

Якщо ж харчування необхідно підібрати для дорослої людини, яка займається спортом виключно для підтримки фізичної форми, то необхідно враховувати такі фактори:

– стать і вік;

– загальний стан організму;

– передбачуваний вид навантажень – велосипед, біг, плавання і т.д.;

– регулярність і тривалість занять.

Для спортсменів-любителів порушення в режимі харчування стають досить поширеним справою. Самою основною помилкою є відсутність балансу між добовою дозою білків, жирів і вуглеводів.

Постійна присутність в меню висококалорійних продуктів, а також надлишок тваринних жирів з часом призводить до дефіциту поліненасичених жирних кислот.

Поширеною помилкою є бідність раціону на фрукти та овочі, соки і зелень. Це в свою чергу є причиною нестачі вітамінів і мінеральних речовин.

З одного боку спостерігається підвищена і найчастіше надмірна калорійність, а з іншого – абсолютна незбалансованість режиму харчування.
Найчастіше спортсмени-любителі грішать ще й нерегулярністю прийомів їжі, скорочуючи їх до 2 – 3 на день. Це також погано впливає на стан здоров’я.

При професійному підході до спорту слід заздалегідь звикнутися з думкою, що спортивне харчування після тренування, втім, як і до неї є дуже важливою складовою тренувального процесу. Воно залежить від різних чинників, серед яких:

– Умови тренування. Можуть змінюватися в залежності від кліматичних та географічних даних. На енерговитрати впливають будь-які зміни у вологості повітря, його температури і висотою над рівнем моря.

– Інтенсивність процесу тренування і її обсяг.

– Вид фізичних навантажень. Може відрізнятися по режиму роботи організму. Так, наприклад, легка атлетика, плавання, лижі і велокрос відносяться до аеробного / кисневого режиму; стрибки у воду, важка атлетика, стрільба і спортивна гімнастика – до аеробного; а єдиноборства, спортивні ігри та багатоборства – до змішаного.

– Частота тренувань.

– Стан спортсмена. Залежить від періоду тренувань в залежності від змагального процесу, а також враховує специфічні стану начебто отриманих травм.

– Індивідуальні особливості – вік і стать, а також ріст, вага і т.п.

– Фактор фармакології і втрати на травлення.

– Динамічне специфічну дію прийнятої їжі.

При професійному підході важливо враховувати рівень енерговитрат. Він зазвичай носить циклічний характер – рік або чотири роки (Олімпіада).

Крім перерахованих чинників слід пам’ятати, що необхідно коригувати час прийому їжі до і після тренувань. Не варто їсти раніше ніж через 40 хвилин після закінчення інтенсивних навантажень. Також важливо враховувати дробность харчування.

Рекомендована кількість прийомів їжі – 4 – 5 разів на добу. Це два сніданки, обід, полуденок і вечерю. Після останнього прийому їжі можна їсти як мінімум годину до сну, в іншому випадку організму не вдасться відпочити.

Катерина,



Залиште, будь ласка, свій коментар нижче! Нам важливо знати Вашу думку!



Оставить комментарий

Вы должны войти чтобы оставить комментарий.

В категории : Статті